Så er det tid til fokus på de sunde vaner. Jeg er i uge 4 af mit projekt “vægttab” og har tabt 4 “hurtige” kilo. Det siger sig selv, at det ikke fortsætter med at være så let. Jeg skal nu for alvor koncentrere mig om de sunde vaner – om at få dem etableret og om at skabe metoder til fastholdelse.
Hjernen er som et stisystem
Vi skaber programmer i vores underbevidsthed. Programmerne bruger vi til at kommunikere med os selv og andre for at opnå de resultater vi ønsker. Programmerne er bearbejdet, ordnet og behandlet i vores nervesystem via sanser og sprog. Jeg har for nylig læst Peter Lund Madsens bog om Frihedens Pris. I relation til programmerne og skabelse af disse giver Peter Lund Madsen et interessant billede af vores hukommelse. Vi husker ikke i konkrete situationer, men derimod danner vores hjerne en “film” af billeder, hvor vores hukommelse, som jeg har forstået det, er bundet op på følelser og sanseindtryk. Vi husker og reagerer ud fra vores verdensopfattelse, og ikke ud fra den virkelige situation. Det er derfor der opstår flere versioner af “sandheden” og hvad der skete.
Jeg vil beskrive vaner, som programmer for automatiseret adfærd, som bliver dannet ved, at vi har gentaget en adfærd mange gange over lang tid. Vaner lagres i hjernens nervesystem, som et slags netværk af “stier”. Des oftere vi anvender “stien” des bredere bliver den. Efter mange gentagelser er der skabt en “motorvej”. På “motorvejen” anvender den fulde opmærksomhed, og vi udfører en handling eller adfærd uden at tænke videre over, hvad vi gør. Det er energikrævende at udføre nye uvante opgaver. Hjernen bruger på den måde vaner til at reducere kroppens energiforbrug.
Vanens magt
Der er et kompleks sammenspil imellem hjernen og resten af kroppen. Hjernen sender signaler til kroppen igennem de såkaldte neurotransmittere eller signalstoffer. Min viden om dette felt stammer fra forskellige litteratur jeg har læst. Sammenhæng imellem vaner og sinalstoffer har jeg har læst i en artikel i Samvirke https://samvirke.dk/artikler/drommer-du-om-nye-vaner.
Med stor respekt for hjerneforskning og ekspertviden indenfor området er det vigtigt at understrege, at det følgende er en indsigt til “husbehov”, som jeg har haft stor gavn af at kende og forstå.
Når vi udfører en vanehandling, udskiller hjernen tre signalstoffer:
- Noradrenalin er individets “kamp-flugt-adfærd”. Noradrenalin er hjernes signalstof til at skabe opmærksomhed og fokusere vores tankegang, så vi ved, hvilken vane der skal i spil, og hvordan vi skal reagere. Noradrenalin niveauet er højt ved Stress.
- Serotonin hæmmer aggressiv og impulsiv adfærd og fremmer social adfærd. Serotonin reguler og aktiverer den følelse, vi får, når vi udfører vanen. Serotonin dæmper effekten af noradrenalin. En passende balance imellem Noradrenalin og Serotonin skaber stabilitet i reguleringen af følelser. Serotoninniveauet reguleres blandt andet igennem det tidlige sammenspil imellem omsorgsperson og barn.
- Dopamin er lærings- og belønningshormon. Dopamin er en af forudsætningerne for glæde og lykkefølelse. Ved udførsel af vaner udløses dopamin, og ved vanens gentagelser sammenflettes vanen og belønningen. Hjernen opbygger med andre ord en forventning om dopamin i forbindelse med en konkret vane. Hvis vanen skal ændres, må hjernen til gengæld aktivt vælge at gøre noget andet. Grundet hjernens forventning om dopamin vil den gamle vane naturligt udfolde sig.
At ændre vaner
Når jeg spiser en kage, udløses dopamin fra sukkeret. Min hjerne har flettet det, at spise kage, sammen med at få sukker belønning. Mon der er skabt en motorvej i stisystemet? Derimod vil min intention om at løbe regelmæssigt – indtil det bliver en vane – ikke få den samme øjeblikkelige belønning. Resultatet af første løbetur viser sig ikke med det samme. Når jeg bliver ved, og løbeturen bliver en vane, skyldes det, at der er udløst dopamin som belønning for den gentagende handling. Opmuntring fra omgivelser kan på samme måde udløse dopamin: “hvor er du sej”, “godt gået” og lignende udsagn.
Min metode til at skabe sunde vaner:
- Beskrivelse af nuværende vaner:
Jeg har brugt de første uger af min mission “vægttab” til at observere mine spise- og motionsvaner. Jeg har anvendt MyFitnessPal appen på min Iphone til at registrere mit kalorieindtag. Samtidigt har jeg lagt mærke til særlige mønstre for hvornår jeg “falder i” og hvilken følelsesmæssig situation jeg har været i. - Hvordan vil jeg beskrive de nye vaner:
Jeg vil spise mindre ved at tage mindre portioner, jeg vil skabe sunde madvaner og begrænse kage, slik og chips, når jeg spiser vil jeg mærke efter om jeg er mæt, jeg vil undgå at spise efter kl. 20. Jeg vil undgå at drikke kaffe efter kl. 14. - Hvad vil jeg opnå med de nye vaner?
Sundhed, overskud, velvære, at være tilfreds med min krop - Hvad skal mine strategier være for at skabe nye vaner?
Den altoverskyggende strategi for vaneændring er OPMÆRKSOMHED omkring mit madindtag og planlægning. Jeg vil fortsætte med at lave madplan en gang om ugen og købe ind efter den. Herved undgår jeg at have for mange fristelser i skabene. - Er der nogle forhindringer i forhold til at skabe nye vaner?
Ja, træthed og lavt energiniveau vil kunne påvirke mig i negativ retning. Her er der ikke andet end at hænge i. - Er de nye vaner i overensstemmelse med den jeg gerne vil være?
Det bliver et stort JA
Pingback: Livsstilsændring til "Alt er tilladt med måde" - Vægttab