Med mit projekt “vægttab” har jeg skabt struktur for en sund og naturlig livsstilsændring. Mine små livsstilsændringer, der virker:
- Point of no return: En af de vigtigste elementer har været, at jeg har besluttet at nu er det nu. Jeg lader mig heller ikke gå på af, eller “så kan det også være ligemeget” hvis jeg falder tilbage i de gamle vaner for en stund.
- Mættende måltider: Morgenmad, Frokost og Aftensmad med mellemmåltider, når sulten melder sig
- Drik vand
- Små portioner
- Alt er tilladt med måde
- 1200 kal med Energifordelingen: 50%E Kostfiberrige kulhydrater, 20%E Protein, 30%E umættede fedt
De første 14 dage
De første 14 dage observerede jeg på mine vaner og hvordan min vægt udviklede sig som følge af mine daglige madvaner. Jeg noterede alt mit mad som ca portioner i “MyFitnessPal” App’en og jeg gik på vægten hver dag. Samtidigt har jeg skabt stor opmærksomhed omkring den psykiske del af vægttabet. I mit indlæg om Sunde vaner har jeg beskrevet hvordan jeg har fokus på at skabe sunde vaner.
Et spørgsmål om hvor meget jeg propper i munden – BASTA!
I grove træk har mine madvaner indtil nu været nogenlunde sunde . Vi spiser forholdsvist varieret og mange grønsager. Mit store problem har været om aftenen. Jeg er træt og får en oplevelse af at være lækkersulten. Det kan være umiddelbart efter et mættende måltid, så jeg kommer til at spise noget jeg ikke burde og jeg får spist for meget. Min livsstilsændring har været en øvelse i at fokusere på at spise de rigtige mængder og med det rigtige energi indhold. Omvendt kan jeg se, at det fungere godt for mig, at jeg ikke forbyder mig at spise slik, kage, chips. Det betyder, at det lykkedes mig at indtage det “usunde” i et begrænset omfang. Jeg laver en “tæl-til-10” i mit hoved hvor jeg spørger mig selv, om jeg virkelig har brug for det “usunde”. Flere gange er det lykkedes mig selv at få mig selv væk fra tanken om at spise det usunde. Jeg har også fået et godt tip. Hvis jeg har lyst til noget usundt kan en god afledning være at dyrke motion. Fx 10 mavebøjninger eller hvad man lige kan komme afsted med i situationen, gør at kroppen tvinges til at tære på kroppens fedtlagre.
Mit mål er at indtage 1200 kalorier om dagen, hvor energiindholdet skal være fordelt, så 50% af energien kommer fra kulhydrater, 30% fedt og 20% fra protein. (Kilde: MyFitnessPal App)
50% Energi fra Kulhydrater med højt indhold af Kostfibre
Der kan tales om hhv. simple og komplekse kulhydrater. De simple kulhydrater er de sukkerholdige fødevarer og fastfood. Disse påvirker blodsukkeret meget og hurtigt og skal begrænses. De komplekse kulhydrater er stivelse (brød, morgenmadsprodukter, kartofler), frugt, mælkeprodukter med fedt% <9%. Disse typer kulhydrater påvirker blodsukkeret, men virker også mættende. Endelige er der kostfibre som også er komplekse kulhydrater. Disse kommer fra grønsager. Kostfibre er blodsukkerstabiliserende, mættende og gode for tarmsystemet. De såkaldte grove grønsager indeholder flest kostfibre.
Grove grønsager, som jeg foretrækker:
– Aubergine (anvender vi fx i Kødsovs)
– Broccoli
– Grønne bønner
– Gulerødder
– Hvidløg
– Jordskok
– Kål (Blomkål, Grønkål, Hvidkål, Rosenkål, Rødkål, Spidskål)
– Kantareller
– Løg
– Porre
– Rødbede
– Spinat
– Ærter og sukkerærter
20% af det den daglige Energi fra Protein
Protein er et vigtigt næringsstof og fungerer som kroppens byggesten, især i opbygningen af vores muskler Et højt proteinindhold i kosten giver en god mæthedsfølelse, og derfor virker et højt proteinindhold godt i ønsket om vægttab. Der findes et højt indhold af Proteiner i kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, magre ost op til 30+, bælgfrugter.
Mine favorit ingredienser til gode proteiner:
– Æg (Æggehvider er 100% protein)
– Skyr
– Hytteost < 4,5%
– Magre oste (fx 10+ til 20+)
– Bønner (Butterbeans, hvide bønner, Kidneybønner)
– Kikærter
– Linser
– Kylling
– Laks, Torsk, Rejer, Fiskepålæg (Tun, Makrel, Torskerogn), Fiskefrikadeller
– Oksekød, Svinekød, Lammekød
30% Energi fra umættet Fedt
Fedt er afgørende for at kroppens celler fungerer godt. Fedt gør samtidigt kroppen i stand til at danne vigtige hormoner og fedt bidrager til at kroppen kan optage livsvigtige vitaminer.
Jeg har fundet en artikel fra hjerteforeningen (Link) der giver en god beskrivelse af hvordan man vælger de rigtige fedtstoffer. Fedt inddeles overordnet i mættet og umættet fedt, hvor man skal spise mest af det umættede fedt og mindst af det mættede fedt. Umættet fedt nedsætter dit kolesteroltal og modvirker åreforkalkning samt blodpropper. Umættet fedt findes primært i planter og fisk og kan inddeles i enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. Tommelfingerregel fra Hjerteforeningen: Det fedt der bliver hårdt i køleskabet er det mættede fedt, og det fedt der er flydende er umættet.
Mine primære kilder til fedt:
– Smør, Kærgården, Bakkedal
– Ekstra olivenolie
– Koldpresset rapsolie
– Mandler
– Sesamolie (til wok)
– Tahin (Sesamsmør)
– Mayonnaise, Remoulade, Aioli
– Dressing
– Sauce
– Pesto
– Avocado (Højt på enkeltumættede fedtsyrer
– Oliven
– Creme fraiche (18%, 36%)
– Fløde
– Græsk Yoghurt 10%
– Fede oste >30+ (Brie, Skæreoste, Feta, Flødeost, Mozzarella)
– Hørfrø
– Solsikkekerner
– Peanuts, Peanutbutter
– Mørk chokolade (især mørk pålægschokolade)